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, H2 v! t; g/ w2 R 从怀孕到生下小宝宝,妈咪的身材会发生很大的变化,其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部,现在配合下面8个瑜伽动作,相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。
0 ?) n# x+ W4 A1 a( w- E 动作1 提臀式3 z, j8 v- c) S/ j
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Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气。
7 J4 ?. p# G+ `+ U/ V Step2:深深吸气,两手叉腰,试着把背部翘拱成凹变形。
, \6 u( ~% j% J3 |2 H3 |7 x Q Step3:呼气,保持你的躯体重量放在两腿上,慢慢踮起脚尖,头和双肩略后倾。
c% K1 ~6 H9 \, y Step4:回复到基本的站立式上来。动作提示:吸气日寸背部应翘拱起来,头向上抬起。另外,这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。
- p0 Q H* N+ d! G# `) C3 |% L 动作2 单臂风吹树式
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2 R6 b. }# K& ]. N' x5 E Step1:双腿分开与两肩同宽,左臂向上伸直,右臂自然下垂。
% N4 \# C8 g Q Step2:挺直脊柱,慢慢抬起脚跟,同8寸吸气。
$ w; A; B1 g( u! | Step3:呼气,身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度,同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。 * u9 d8 J! \7 j2 G: U( T# v
Step4:吸气,还原。呼气,再慢慢弯向左侧。如此反复5次。
: `6 `/ L) t0 ]9 g% c; M 动作提示:尽量让伸展的手臂贴住耳朵,使整个身体保持在一个平面上侧弯,肩膀和胸部充分打开。
, K* k# E* y# U+ g7 u动作3 直角式
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1 N5 n- A- k; i4 L, ? Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气,同时两手合十,高举过头。
4 \& \2 M* F+ H; e/ B Step2:呼气,向前弯身,直到背部和双腿形成一个直角,两眼始终注视十指相交的双手,保持正常呼吸。
! D. x6 M1 c" O; m3 j* S x Step3:吸气并回复直立姿势,呼气还原手臂。
3 z3 y) l; d2 \$ k Step4:回站立姿势,放松后,可重复练习。
% j* |$ _( ]/ \0 w% s/ j' u3 T 动作提示:注意背部伸直不要拱起,尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势,直到妈妈感到有些疲劳。
: z1 F/ k9 e) S, n( c0 u 动作4 飞鸟延展式
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2 d/ ~7 j5 j' s9 t3 X4 y+ @2 d0 } Step1:侧坐,吸气,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处。
2 L1 O* M3 t% p7 S& |/ y7 [ Step2:右脚向后伸出,伸直呈直线,成侧弓步坐好。 8 Q" x5 c* Y6 p. v
Step3:两臂自然垂摆,用力向后拉。
% _) N+ _" [6 u& Y9 J& _ Step4:吸气,收小腹,抬头平视正前方,保持5个呼吸时间。
3 _% R( n" V' i; r" |+ ^; O9 Z+ u Step5:吐气,松手,恢复坐姿。另一侧重复练习,重复3~5次练习。 , y/ I# B$ }+ l0 O$ E
动作提示:左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上,上身有向上拔的感觉。
( q# q. V+ _$ o/ a5 R 动作5 鸽王一式
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Step1:侧坐,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处,右脚向后伸出。
9 V8 ^$ n* _! D+ J* Z+ N8 l. e' J Step2:脚背贴地,弯曲右小腿,置于右手肘内,双手环抱。 ' @, E" W; y$ l, U6 \7 V' h# b
Step3:吸气,慢慢将身体稍稍转向右侧,视线望右方,感觉集中在左脚趾上,挺胸,右脚趾用力压右肘,把双臂往后拉,身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。
: p$ Q5 ?$ V+ ^: `9 L1 x Step4:吐气,松手,右手握住右脚背,轻轻用力压在右腰旁。深呼吸,放松,另一侧重复练习,各做3遍。
/ `5 B, j, ^" A% F. |0 F5 y$ }! j 动作提示:双膝弯曲打开时应保持成一条直线
& t. [5 R; y1 u" T$ {' J c7 f动作 6猫式
1 h2 n# c8 r/ t8 [$ Z( p Step1:身体保持跪姿,双臂向前伸展。
' k F( N8 d* c2 Y! P m* I Step2:保持双腿跪地,然后双手伸直撑地,并慢慢吐气腰向上弯曲。 ' T+ G% Y5 t/ q4 F5 i
Step3:接着腹部向内缩起,下巴尽量向内贴近胸部,将意识停留在自己容易酸痛的部位,屏住呼吸。
0 i: Y- j4 {) t: W Step4:保持以上动作10~15秒,然后仰头吸气,再屏气10~15秒后放松。 0 j+ p& W1 H5 N8 I+ s3 U
动作提示:妈妈在做这个动作时切忌不要太快,也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。 0 @# D2 n2 J- D# f$ q. x1 x- n, P$ S
动作7 猫式变形
) r5 Q$ G$ R1 W3 k Step1:跪坐在垫子上,腰部挺直。双手放在身体两边。 & R. S/ A! a- B7 J" B
Step2:臀部离开后脚跟,双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。 5 [" v. p, O9 s* Q9 W( I
Step3:吸气,手肘弯曲,然后抱拢放在地面,用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降,用双手支撑下巴,吐气,停留3~5秒。 ( d( i4 d) I2 u; R; ?0 E" D
Step4:吸气,吸气的同时用手臂撑起身体,还原成第二步的状态。
( a7 R- [# \9 }! Z Step5:呼气,慢慢还原。调息。动作提示:猫式变形这个动作稍有点难度,但很适合那些身体僵硬的妈妈,所以有必要仔细研究并多加练习。 8 \. G; D$ V( z9 |! e6 u( y1 ?" M
动作8 坐式仰天
3 C' t1 g2 o% s8 D/ b2 j- C Step1:坐姿。全身放松,两腿并拢。
- u9 K% U; s- |: n8 W1 a+ i/ X Step2:呼气,双手合十,慢慢向上举起,伸直举过头顶。 2 ]- ?4 W5 [4 g* ?& r
Step3:吸气,头向上朝天仰,身体保持挺直。 " v* n- n" D- r
Step4:保持姿势约10秒之久,然后吸气,回复坐姿。
" P' S p9 C4 U* { 动作提示:仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及,不必太勉强。 |
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