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从怀孕到生下小宝宝,妈咪的身材会发生很大的变化,其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部,现在配合下面8个瑜伽动作,相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。 " |3 l0 ^$ i1 K# y
动作1 提臀式
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; r; s7 Y! L7 k; o, w1 n Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气。
) {& L5 Y5 K' K/ c9 [# L9 U Step2:深深吸气,两手叉腰,试着把背部翘拱成凹变形。 ( p% _0 w$ K1 R! t9 b8 ?. Q. U
Step3:呼气,保持你的躯体重量放在两腿上,慢慢踮起脚尖,头和双肩略后倾。 4 b7 L S$ q( Q6 f' i
Step4:回复到基本的站立式上来。动作提示:吸气日寸背部应翘拱起来,头向上抬起。另外,这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。 - U, y; U1 ?& Y+ a; V @) E
动作2 单臂风吹树式
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Step1:双腿分开与两肩同宽,左臂向上伸直,右臂自然下垂。 3 _% G2 i' Q! w$ a- w
Step2:挺直脊柱,慢慢抬起脚跟,同8寸吸气。 , s4 V8 c8 U/ Z5 a7 K$ Q8 ?
Step3:呼气,身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度,同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。
% T; ]& J& E0 { Step4:吸气,还原。呼气,再慢慢弯向左侧。如此反复5次。
# ^2 r* B) Q# Y( o7 I/ i& C5 K5 U 动作提示:尽量让伸展的手臂贴住耳朵,使整个身体保持在一个平面上侧弯,肩膀和胸部充分打开。 & H. j' z& B8 |- B- h9 Z
动作3 直角式 A( S& _+ S9 m7 q1 J
* n" o8 f3 r- }. v+ W/ A Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气,同时两手合十,高举过头。 ( A$ r5 y) Z( y% i2 D3 j- l
Step2:呼气,向前弯身,直到背部和双腿形成一个直角,两眼始终注视十指相交的双手,保持正常呼吸。
" q- l+ r1 k. W' ]* K Step3:吸气并回复直立姿势,呼气还原手臂。
# Q1 u! ~3 N3 G) U; L Step4:回站立姿势,放松后,可重复练习。 " i: U/ s+ k) I- b
动作提示:注意背部伸直不要拱起,尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势,直到妈妈感到有些疲劳。 * M( F) P# I1 B K/ G
动作4 飞鸟延展式7 A6 B6 S- t: l; K
9 t( m1 B0 Y" s' }1 `. I Step1:侧坐,吸气,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处。
3 u- s( z8 ]% |) T& O8 S2 O Step2:右脚向后伸出,伸直呈直线,成侧弓步坐好。 & L) e% ^+ ~* [
Step3:两臂自然垂摆,用力向后拉。 5 w" w( t: @8 I! E, N* e
Step4:吸气,收小腹,抬头平视正前方,保持5个呼吸时间。 . W. B* H6 {# q9 [
Step5:吐气,松手,恢复坐姿。另一侧重复练习,重复3~5次练习。 ( G8 q- l% G1 t
动作提示:左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上,上身有向上拔的感觉。
* U& o. K3 e5 l b6 {/ U 动作5 鸽王一式
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Step1:侧坐,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处,右脚向后伸出。
4 h" v) x% ^) o) ?/ w1 F2 } Step2:脚背贴地,弯曲右小腿,置于右手肘内,双手环抱。
9 r c5 Y+ {! R: a, r0 \6 M4 L Step3:吸气,慢慢将身体稍稍转向右侧,视线望右方,感觉集中在左脚趾上,挺胸,右脚趾用力压右肘,把双臂往后拉,身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。
' N4 z. L( v& d' E Step4:吐气,松手,右手握住右脚背,轻轻用力压在右腰旁。深呼吸,放松,另一侧重复练习,各做3遍。
6 d, i. o# Z& b! j2 A: l& H- V 动作提示:双膝弯曲打开时应保持成一条直线
) u) c2 P3 i0 ]: M动作 6猫式5 {9 h$ C! |, A/ q$ d+ D1 v
Step1:身体保持跪姿,双臂向前伸展。 # O/ R! ^9 @& L N/ g+ V5 k
Step2:保持双腿跪地,然后双手伸直撑地,并慢慢吐气腰向上弯曲。
2 q. A. t6 i6 A* D c% g$ B \ Step3:接着腹部向内缩起,下巴尽量向内贴近胸部,将意识停留在自己容易酸痛的部位,屏住呼吸。 , L, ^- \, |/ ]& o* [; v( E3 w7 q
Step4:保持以上动作10~15秒,然后仰头吸气,再屏气10~15秒后放松。 . t" e4 |* X4 C7 e. V" d& z
动作提示:妈妈在做这个动作时切忌不要太快,也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。
0 \2 Y& e2 F- _. [ 动作7 猫式变形
: `9 ]: R$ E- V Step1:跪坐在垫子上,腰部挺直。双手放在身体两边。
+ p& S7 i" f2 _ Step2:臀部离开后脚跟,双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。
) ~6 Z1 {$ h3 W( r( Z! ^/ E Step3:吸气,手肘弯曲,然后抱拢放在地面,用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降,用双手支撑下巴,吐气,停留3~5秒。
! G/ g* n( \9 f6 E* K) e Step4:吸气,吸气的同时用手臂撑起身体,还原成第二步的状态。
# d0 n) l/ ?1 m6 y, A2 z Step5:呼气,慢慢还原。调息。动作提示:猫式变形这个动作稍有点难度,但很适合那些身体僵硬的妈妈,所以有必要仔细研究并多加练习。 / ~; K C" ]3 A1 y
动作8 坐式仰天
" \" c5 B H, |: H2 z; J Step1:坐姿。全身放松,两腿并拢。
6 ^9 ?# W: S* B8 l5 A8 q Step2:呼气,双手合十,慢慢向上举起,伸直举过头顶。 " y. }- d* i% w
Step3:吸气,头向上朝天仰,身体保持挺直。 + B9 ~ K. |( b8 w
Step4:保持姿势约10秒之久,然后吸气,回复坐姿。 u( |% ~2 z3 g8 e+ C
动作提示:仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及,不必太勉强。 |
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